どうも、脱サラ理学療法士のぼんぼりです。
プログラミング勉強を本格的に始めて一気に生活のリズムが変わりました。
その勉強ついでに、筋トレでも成果を出そうと思って身体づくりに取り組んでいます。
ただ、何度もジムに行くような余裕は経済的にも時間的にもないため、自宅でのトレーニングとジムでのトレーニングを組み合わせて行うようにしたところ、結構効果的だなと感じたので紹介しておきます。
毎日の自重トレ
自重トレは、文字通り自分の体重を利用して行うトレーニングのことです。
たとえば、腕立て伏せやスクワットなんかがそうですよね。
この運動、一見楽そうに見えるかもしれないんですけど、実際やってみるとかなりしんどいです。
特に、膝をつけない腕立て伏せなんかは、やり始めであれば10回くらいしかできないなんてこともあるでしょう。
意外と自重トレって、高負荷なんですよ。
加えて僕の場合、やや肩関節が弱いんですよね。
ルーズショルダーってやつです。
なので、ガンガン自重トレしてしまうとしばらく関節が痛くなってしまうという本末転倒な状況に陥ってしまいます。
なので、肩関節のインナーマッスルを強化しつつの自体重トレなんですよ。
インナーマッスルの強化については、地道で気長に続けていく必要があって、短期間で強くしようと高負荷な運動をしようとしたらアウターが頑張ってしまって意味が薄まってしまいます。
なので、トレーニングの前提条件に「関節に痛みが出ない程度」「軽負荷でのインナーマッスル強化」があるのです。
それを踏まえて負荷を調節したトレーニングを実施したところ、何とか肩の不安定感や痛みもなく、少し筋ボリュームを増やすことに成功しました。
習慣づけて筋トレを生活のインフラに
よく、筋トレをしたら翌日は休むみたいな意見を見かけますよね。
たしかに、筋肉の超回復を考えるとしっかり休みを入れるのは大事なことです。
ただ、筋トレの「習慣」を作る上で休みを入れることは、継続の妨げになります。筋肉は休ませるべきですが、トレーニングをするという行為を休むのは、気持ち的に怠けてしまうリスクが高まってしまいます。
風船と同じで、一度しぼめてしまうと、再び膨らませるのには結構徒労感があるでしょう。
それと同じで、ある程度ハリを持たせておくことが習慣を身につけるコツなんですよ。
なので、上半身と下半身をそれぞれ別日に鍛えることで切れ目なくトレーニングするようにしていきましょう。
ただ、筋肉痛が残っているならあまり無理はしないほうが賢明です。
基本的に、筋トレの開始基準は筋肉痛を目安にしておくことがおすすめですね。
ちょっと動かすだけでも痛かったら、炎症が治まっていないというサインなのでお休みしましょう。
でも、全身筋肉痛でもなければ何かしら別メニューに取り組めば、トレーニングの習慣化は途切れません。
そのあたりも自分なりに工夫しながら取り組めば、より結果につながるでしょう。
ジムに行くことで成果が具体的にわかる
さらに僕がおすすめするのは、少ない頻度でのジム通いです。
理由は、ジムに行けば自分の進歩がわかりやすいからですね。
自宅ではひたすら腕立て伏せをするしかなくても、ジムであればバーベルやダンベルなど重りを使用してトレーニングすることができます。
なので、負荷量が具体的なんですよ。
で、その負荷量に対して自分の筋力がどれくらい強くなったのかをモニタリングするんです。
筋力であれば1週間でもある程度変化しますので、このやり方はぜひおすすめですね。
なんせ、モチベーションが上がります。
少しでも変化が見えたら、嬉しいもんなんですよ。
なので、平日は自重トレを黙々と繰り返し、週末にその成果を確認しにいくって具合にルーチン化していくといいでしょう。
僕自身、この方法でかなりモチベーションが上がっていて、筋トレ熱を維持できています。
もはや、筋トレをしないと気持ち悪くなってしまっていますね。
いい感じです。
まとめ：筋トレは最強
筋トレって、地味ですけど、継続すれば確実に成果が出ます。
パッと見てわからなくても、腕立て伏せで疲れなくなったとか、少し胸板が厚くなったとか、そういった小さな変化を捉えることで、モチベーションが上がります。
また、筋トレを続けたということで、自信も身につくでしょう。
これは、実体験から確実にいえます。
プログラミング勉強も筋トレも、継続してムッキムキになってやろうと思います。
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